La vitamina B12 svolge un ruolo chiave in molti aspetti della salute e può supportare la salute delle ossa, la formazione dei globuli rossi, i livelli di energia e l’umore. L’integrazione di B12, unita a una dieta nutriente, può quindi fare molta differenza sul livello di salute del nostro organismo.
Nota anche come cobalamina, la B12 è una vitamina essenziale di cui il corpo ha bisogno ma che non può produrre in autonomia. Si trova naturalmente nei prodotti animali, ma anche come integratore orale o iniezione. Per la maggior parte degli adulti, l’indennità dietetica raccomandata è di 2,4 microgrammi (mcg), sebbene sia più alta per le donne in gravidanza o in allattamento.
I ruoli della vitamina B12 sono molteplici: supporta la normale funzione delle cellule nervose ed è necessaria per la formazione dei globuli rossi e la sintesi del DNA. Ha il potere di aumentare la nostra energia, migliorare la memoria e aiutare a prevenire le malattie cardiache. Ma vediamo nel dettaglio i 9 benefici della Vitamina B12 secondo la scienza.
1. La vitamina B12 aiuta con la formazione dei globuli rossi e la prevenzione dell’anemia
La vitamina B12 svolge un ruolo fondamentale nell’aiutare il corpo a produrre globuli rossi. Bassi livelli di vitamina B12 causano una riduzione della formazione dei globuli rossi e impediscono loro di svilupparsi correttamente. I globuli rossi sani sono piccoli e rotondi, mentre diventano più grandi e tipicamente ovali nei casi di carenza di B12. Quando sono più grandi e irregolari, i globuli rossi non sono in grado di spostarsi dal midollo osseo al flusso sanguigno a una velocità adeguata, causando anemia megaloblastica.
Con questa anemia, il corpo non riesce a trasportare efficacemente l’ossigeno agli organi. Ciò può causare sintomi come affaticamento e debolezza.
2. Può prevenire gravi difetti congeniti
Adeguati livelli di vitamina B12 sono fondamentali per una buona gravidanza. Gli studi dimostrano che il cervello e il sistema nervoso di un feto richiedono livelli sufficienti di vitamina B12 dalla madre per svilupparsi correttamente, e una carenza di questa vitamina nelle fasi iniziali della gravidanza può aumentare il rischio di difetti alla nascita, come difetti del tubo neurale. Inoltre, può contribuire al parto prematuro o all’aborto spontaneo.
3. Può sostenere la salute delle ossa e prevenire l’osteoporosi
Il mantenimento di livelli adeguati di vitamina B12 può favorire la salute delle ossa. Uno studio su 110 persone con celiachia ha rilevato che bassi livelli di vitamina B12 erano collegati alla diminuzione della densità minerale ossea nel femore e nei fianchi nei maschi. Le ossa con una ridotta densità minerale possono diventare delicate e fragili nel tempo, portando ad un aumentato rischio di osteoporosi.
4. Può ridurre il rischio di degenerazione maculare
La degenerazione maculare è una malattia degli occhi che colpisce principalmente la visione centrale. Il mantenimento di livelli adeguati di vitamina B12 può aiutare a prevenire il rischio di degenerazione maculare senile. I ricercatori ritengono che l’integrazione con vitamina B12 possa abbassare i livelli di omocisteina, un tipo di amminoacido che si trova nel flusso sanguigno, collegata a un aumento del rischio di questa malattia.
Uno studio del 2009 che ha coinvolto 5.000 donne di età pari o superiore a 40 anni ha concluso che l’integrazione con vitamina B12, insieme ad acido folico e vitamina B6, può ridurre questo rischio. Il gruppo che ha ricevuto questi integratori per sette anni ha avuto meno casi di degenerazione maculare, rispetto al placebo.
5. Può migliorare l’umore e i sintomi della depressione
La vitamina B12 può migliorare l’umore, perché ha un ruolo fondamentale nella sintesi e nella metabolizzazione della serotonina, la sostanza chimica responsabile della regolazione dell’umore. La carenza di vitamina B12 può portare a una diminuzione della produzione di serotonina, che porta a stati d’animo tendenti alla depressione.
Uno studio precedente su persone con depressione e livelli di vitamina B12 al di sotto del normale ha rilevato che coloro che ricevevano sia antidepressivi che vitamina B12 avevano maggiori probabilità di mostrare miglioramenti, rispetto a quelli trattati con soli antidepressivi.
6. Può darti una sferzata di energia
Gli integratori di vitamina B12 sono stati a lungo pubblicizzati come il prodotto di riferimento per favorire l’energia dell’organismo. Tutte le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo importante nella produzione di energia del corpo, sebbene non possano ovviamente bastare da sole. Uno dei primi segnali di carenza da B12 è proprio l’affaticamento e la mancanza di forze, uno studio dimostra che l’assunzione di un integratore può aiutare a recuperarle.
7. Può migliorare la salute del cuore diminuendo l’omocisteina
Alti livelli ematici dell’amminoacido omocisteina sono stati collegati ad un aumentato rischio di malattie cardiache. In presenza di una significativa carenza di B12 i livelli di omocisteina crescono, aumentando quindi il fattore di rischio.
8. La vitamina B12 per capelli, pelle e unghie sani
Bassi livelli di vitamina B12 possono causare vari sintomi dermatologici, tra cui iperpigmentazione, scolorimento delle unghie, alterazioni dei capelli, vitiligine (la perdita del colore della pelle a chiazze) e stomatite angolare (angoli della bocca infiammati e screpolati). Questo perché la vitamina B12 ha un ruolo chiave nello sviluppo cellulare, e lo dimostra che assumere integratori di B12 spesso aiuta contro questi sintomi.
Sempre correlato a una dieta sana, l’importanza di questa vitamina per la salute dei capelli, pelle e unghie, in presenza di una sintomatologia, può sicuramente migliorare la situazione.
Chi è a rischio di carenza di vitamina B12?
La carenza di vitamina B12 può verificarsi in due casi. O con la mancanza di alimenti all’interno della dieta o per una difficoltà di assorbimento della vitamina stessa da parte del corpo. Le persone a rischio di malassorbimento della vitamina B12 sono principalmente:
- anziani
- persone con disturbi gastrointestinali, come il morbo di Crohn o la celiachia
- coloro che hanno subito interventi chirurgici gastrointestinali, come chirurgia bariatrica o chirurgia di resezione intestinale
- persone che seguono una dieta vegana rigorosa
- coloro che assumono metformina per il controllo della glicemia
- quelli che assumono inibitori della pompa protonica per il bruciore di stomaco cronico
In molti anziani, ad esempio, lo stomaco non riesce a produrre abbastanza acido cloridrico, parte del processo di assorbimento della vitamina. In casi di carenza grave di B12 il medico raccomanderà iniezioni intramuscolari per aumentarne i livelli.
La vitamina B12 attiva si trova naturalmente solo nei prodotti di origine animale. Sebbene sia vero che alcuni tipi di alghe e cibi fermentati contengono vitamina B12, di solito è nella sua forma inattiva, nota anche come pseudovitamina B12. Anche se alcuni tipi di latte o cereali a base vegetale potrebbero essere stati fortificati con vitamina B12, le diete vegane sono spesso carenti in questa vitamina, mettendo a rischio le persone che non la integrano in forma attiva.
Seguendo una dieta ben pianificata, nutriente e varia, sarà quindi più facile prevenire una carenza di vitamina B12. Ma se esiste un dubbio, un fattore di rischio, o se dagli esami del sangue emerge una vitamina B12 bassa, il consiglio è sempre quello di parlarne con un medico.
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