Tempo di lettura: 3 minuti
Melatonina: L'Ormone del Sonno. Come Funziona Davvero e Cosa Devi Sapere
La melatonina, spesso definita "l'ormone del sonno", non è una sostanza esterna al nostro organismo, ma un segnale naturale che il corpo utilizza per comunicare che è il momento di riposare. I suoi livelli sono fisiologicamente più alti di notte, in risposta al buio, e calano al mattino con l'esposizione alla luce.
Gli integratori nascono per compensare una carenza di questo ormone o per riallineare i ritmi in caso di disturbi.
Il Meccanismo: Regolazione, Non Sedazione
Per capire l'efficacia della melatonina, è essenziale comprendere la sua funzione nel corpo, che non è quella di un sedativo, ma di un regolatore:
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Rilasciata dalla Ghiandola Pineale: La melatonina viene rilasciata naturalmente da una piccola ghiandola nel cervello, la pineale, che è il regolatore del ritmo circadiano (il nostro orologio interno).
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Segnalazione al Corpo: Assumere un integratore significa rafforzare questo segnale biologico. La melatonina non provoca sedazione forzata, ma istruisce il corpo a prepararsi al riposo.
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Effetti sul Sonno: Può aiutare ad accorciare il tempo necessario per addormentarsi, aumentare la durata totale e potenzialmente migliorare la qualità del sonno profondo (fase REM).
Lavorare Insieme all'Ormone: I Fattori Ambientali
L'integratore funziona al meglio quando la nostra routine lo supporta. Poiché la produzione ormonale aumenta naturalmente un paio d'ore prima di dormire, è cruciale agevolare questo passaggio:
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Evitare la Luce Blu/Verde: Spegnere dispositivi come computer, smartphone o tablet. La luce blu e verde che emettono disturba la produzione naturale di melatonina.
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Controllare le Luci: Spegnere le luci troppo intense e assicurarsi che la TV sia a una distanza adeguata (almeno tre metri).
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Sincronizzare il Risveglio: Al mattino, esporsi alla luce naturale (anche con una passeggiata) aiuta a resettare l'orologio interno, preparando il corpo al ritmo del giorno successivo.
Dosaggio e Assorbimento: Le Criticità
L'assunzione deve essere guidata dalla consapevolezza dei fattori che ne influenzano l'efficacia:
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Dose Consigliata: Generalmente i medici raccomandano una dose tra uno e cinque milligrammi. È fondamentale attenersi sempre al dosaggio indicato, poiché dosi eccessive non aumentano l'efficacia.
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Problemi di Assorbimento: La melatonina in capsule o gocce ingerite deve passare dallo stomaco e dall'intestino per l'assorbimento. Se l'intestino è compromesso (ad esempio, per disbiosi), l'efficacia del principio attivo può essere drasticamente ridotta o annullata.
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Il Rischio delle Dosi Eccessive: Se il prodotto non funziona a causa del malassorbimento, l'istinto è di incrementare la dose. Questo può portare a effetti collaterali come mal di testa, vomito o alterazioni della pressione sanguigna.
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Assunzione Ottimale: Per ovviare ai problemi di assorbimento intestinale, le forme sublinguali (sotto la lingua) sono spesso preferite perché permettono al principio attivo di entrare rapidamente nel circolo sanguigno, bypassando il filtro gastrico.
Sicurezza e Controindicazioni: Addio ai Miti sulla Dipendenza
La melatonina è generalmente sicura, ma è importante conoscere il suo profilo per smentire i miti comuni:
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Dipendenza Psicologica: Se si percepisce un beneficio nel sonno, si può sviluppare un'attrazione mentale all'integratore. Tuttavia, la melatonina non provoca dipendenza fisica o assuefazione incontrollata perché non genera picchi di euforia o piacere (dopamina) tipici delle sostanze che creano dipendenza.
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Incubi e Sonno Profondo: La melatonina non è la causa diretta degli incubi. Aumentando la durata e la qualità del sonno, aumenta anche il tempo trascorso nella fase REM. Di conseguenza, si hanno più sogni vividi da ricordare, che a volte possono essere spiacevoli.
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Effetti Collaterali e Avvertenze: I sintomi lievi come sonnolenza diurna, mal di testa, vertigini o mal di stomaco sono rari ma possibili. È obbligatorio consultare il medico se si soffre di diabete o pressione alta, poiché l'integratore può interferire con i livelli di zucchero o l'azione di alcuni farmaci specifici. È inoltre sconsigliata in gravidanza, durante l'allattamento o in presenza di malattie autoimmuni, disturbi convulsivi o depressione.
La melatonina è uno strumento che, se usato con consapevolezza e supporto medico, può aiutare molti adulti a ritrovare il proprio ritmo naturale.
BIBLIOGRAFIA
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Hadjihambi, O., et al. (2017). Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. PMC - PubMed Central.
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Schrire, A. M., et al. (2022). Safety of higher doses of melatonin in adults: A systematic review and meta‐analysis. Journal of Sleep Research.
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Zou, H., et al. (2023). Bioavailability of Melatonin after Administration of an Oral Prolonged-Release Tablet and an Immediate-Release Sublingual Spray in Healthy Male Volunteers. PMC - NIH.
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Javed, H., & V-S. P. Sunkara. (2024). Melatonin. StatPearls - NCBI Bookshelf.
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Micek, A., et al. (2023). Melatonin and Its Receptors: A New Class of Sleep-Promoting Agents. Journal of Clinical Sleep Medicine.
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Schutte-Rodin, S., & B. R. C. D. Smith. (2023). Chronic Administration of Melatonin: Physiological and Clinical Considerations. PMC - PubMed Central.
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Cohen, P. A. (2017). Poor Quality Control of Over-the-Counter Melatonin: What They Say Is Often Not What You Get. Journal of Clinical Sleep Medicine.
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Mayo Clinic Staff. Melatonin side effects: What are the risks? Mayo Clinic.
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Melatonina: Fai Attenzione a Quanto Assorbi. Come Ottenere il Massimo dall'Integratore.
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Melatonina: L'Ormone del Sonno. Come Funziona Davvero e Cosa Devi Sapere
La melatonina, spesso definita "l'ormone del sonno", non è una sostanza esterna al nostro organismo, ma un segnale naturale che il corpo utilizza per comunicare che è il momento di riposare. I suoi livelli sono fisiologicamente più alti di notte, in risposta al buio, e calano al mattino con l'esposizione alla luce.
Gli integratori nascono per compensare una carenza di questo ormone o per riallineare i ritmi in caso di disturbi.
Il Meccanismo: Regolazione, Non Sedazione
Per capire l'efficacia della melatonina, è essenziale comprendere la sua funzione nel corpo, che non è quella di un sedativo, ma di un regolatore:
Rilasciata dalla Ghiandola Pineale: La melatonina viene rilasciata naturalmente da una piccola ghiandola nel cervello, la pineale, che è il regolatore del ritmo circadiano (il nostro orologio interno).
Segnalazione al Corpo: Assumere un integratore significa rafforzare questo segnale biologico. La melatonina non provoca sedazione forzata, ma istruisce il corpo a prepararsi al riposo.
Effetti sul Sonno: Può aiutare ad accorciare il tempo necessario per addormentarsi, aumentare la durata totale e potenzialmente migliorare la qualità del sonno profondo (fase REM).
Lavorare Insieme all'Ormone: I Fattori Ambientali
L'integratore funziona al meglio quando la nostra routine lo supporta. Poiché la produzione ormonale aumenta naturalmente un paio d'ore prima di dormire, è cruciale agevolare questo passaggio:
Evitare la Luce Blu/Verde: Spegnere dispositivi come computer, smartphone o tablet. La luce blu e verde che emettono disturba la produzione naturale di melatonina.
Controllare le Luci: Spegnere le luci troppo intense e assicurarsi che la TV sia a una distanza adeguata (almeno tre metri).
Sincronizzare il Risveglio: Al mattino, esporsi alla luce naturale (anche con una passeggiata) aiuta a resettare l'orologio interno, preparando il corpo al ritmo del giorno successivo.
Dosaggio e Assorbimento: Le Criticità
L'assunzione deve essere guidata dalla consapevolezza dei fattori che ne influenzano l'efficacia:
Dose Consigliata: Generalmente i medici raccomandano una dose tra uno e cinque milligrammi. È fondamentale attenersi sempre al dosaggio indicato, poiché dosi eccessive non aumentano l'efficacia.
Problemi di Assorbimento: La melatonina in capsule o gocce ingerite deve passare dallo stomaco e dall'intestino per l'assorbimento. Se l'intestino è compromesso (ad esempio, per disbiosi), l'efficacia del principio attivo può essere drasticamente ridotta o annullata.
Il Rischio delle Dosi Eccessive: Se il prodotto non funziona a causa del malassorbimento, l'istinto è di incrementare la dose. Questo può portare a effetti collaterali come mal di testa, vomito o alterazioni della pressione sanguigna.
Assunzione Ottimale: Per ovviare ai problemi di assorbimento intestinale, le forme sublinguali (sotto la lingua) sono spesso preferite perché permettono al principio attivo di entrare rapidamente nel circolo sanguigno, bypassando il filtro gastrico.
Sicurezza e Controindicazioni: Addio ai Miti sulla Dipendenza
La melatonina è generalmente sicura, ma è importante conoscere il suo profilo per smentire i miti comuni:
Dipendenza Psicologica: Se si percepisce un beneficio nel sonno, si può sviluppare un'attrazione mentale all'integratore. Tuttavia, la melatonina non provoca dipendenza fisica o assuefazione incontrollata perché non genera picchi di euforia o piacere (dopamina) tipici delle sostanze che creano dipendenza.
Incubi e Sonno Profondo: La melatonina non è la causa diretta degli incubi. Aumentando la durata e la qualità del sonno, aumenta anche il tempo trascorso nella fase REM. Di conseguenza, si hanno più sogni vividi da ricordare, che a volte possono essere spiacevoli.
Effetti Collaterali e Avvertenze: I sintomi lievi come sonnolenza diurna, mal di testa, vertigini o mal di stomaco sono rari ma possibili. È obbligatorio consultare il medico se si soffre di diabete o pressione alta, poiché l'integratore può interferire con i livelli di zucchero o l'azione di alcuni farmaci specifici. È inoltre sconsigliata in gravidanza, durante l'allattamento o in presenza di malattie autoimmuni, disturbi convulsivi o depressione.
La melatonina è uno strumento che, se usato con consapevolezza e supporto medico, può aiutare molti adulti a ritrovare il proprio ritmo naturale.
BIBLIOGRAFIA
Hadjihambi, O., et al. (2017). Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. PMC - PubMed Central.
Schrire, A. M., et al. (2022). Safety of higher doses of melatonin in adults: A systematic review and meta‐analysis. Journal of Sleep Research.
Zou, H., et al. (2023). Bioavailability of Melatonin after Administration of an Oral Prolonged-Release Tablet and an Immediate-Release Sublingual Spray in Healthy Male Volunteers. PMC - NIH.
Javed, H., & V-S. P. Sunkara. (2024). Melatonin. StatPearls - NCBI Bookshelf.
Micek, A., et al. (2023). Melatonin and Its Receptors: A New Class of Sleep-Promoting Agents. Journal of Clinical Sleep Medicine.
Schutte-Rodin, S., & B. R. C. D. Smith. (2023). Chronic Administration of Melatonin: Physiological and Clinical Considerations. PMC - PubMed Central.
Cohen, P. A. (2017). Poor Quality Control of Over-the-Counter Melatonin: What They Say Is Often Not What You Get. Journal of Clinical Sleep Medicine.
Mayo Clinic Staff. Melatonin side effects: What are the risks? Mayo Clinic.