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Il magnesio è uno dei minerali più abbondanti sulla crosta terrestre ma anche nel nostro corpo. Cerchiamo di capire insieme perché il magnesio sia così importante per il nostro benessere e quale forma scegliere se desideriamo integrarlo.

Facciamo un po’ di chiarezza sulle varie forme di magnesio che troviamo in commercio:

Il magnesio è indispensabile per il corretto funzionamento del nostro corpo.

Lo troviamo coinvolto in più di 300 reazioni enzimatiche e metaboliche:

  • nella produzione di adenosina trifosfato (ATP)
  • nella formazione corretta di membrana cellulare
  • nella produzione di DNA ed RNA

Il magnesio è un importantissimo micronutriente che dobbiamo assumere dall’esterno attraverso la nostra alimentazione.

Come abbiamo ribadito più volte, i terreni agricoli sono depauperati di questo minerale a causa di un uso eccessivo di fertilizzanti, ed i cibi sono ultra raffinati e processati. La conseguenza è che nella nostra alimentazione purtroppo il magnesio si è ridotto drasticamente. Basti pensare che negli ultimi 100 anni da 500 mg al giorno che un nostro antenato assumeva, oggi si è visto che in Europa e nel Nord America si assumono in media 175 mg; quindi c’è stata una riduzione molto drastica.

Come rilevare una carenza di Magnesio?

Il magnesio si trova nel circolo sanguigno in quantità minime, pari a circa l’1%, mentre il restante 99% è presente all’interno delle nostre cellule. Per tale ragione rilevare una carenza di magnesio attraverso l’analisi del sangue è molto difficile. Potremmo quindi trovarci in una situazione di carenza tale da non far funzionare correttamente tutta una serie di meccanismi cellulari senza averne accortezza.

Ricordiamo le oltre 300 reazioni in cui partecipa nel nostro corpo:

  • enzimatiche
  • produzione di proteine
  • produzione di acidi nucleici
  • produzione ATP (adenosina trifosfato) la nostra moneta energetica

Quali sono i sintomi di carenza da Magnesio?

I segnali di carenza di Magnesio (Mg+) sono molteplici:

  • una cattiva gestione dello stress
  • presenza di ansia
  • presenza di crampi muscolari (soprattutto notturni)
  • emicranie
  • problemi gastroenterologici
  • costipazione

Una carenza di magnesio inoltre può aggravare o facilitare la comparsa di malattie infiammatorie croniche e malattie degenerative, come ad esempio il diabete, malattie croniche come l’ipertensione, le dislipidemie (perché di fatto il magnesio è coinvolto anche in meccanismi di controllo del glucosio, della resistenza insulinica). Il magnesio è altresì coinvolto nel controllo della pressione arteriosa, del tono dei nostri vasi e di conseguenza una sua carenza si va a ripercuotere sull’ipertensione. È coinvolto però anche nella gestione di problematiche respiratorie come l’asma.

Bisogna inoltre ricordare che potremmo avere una carenza di magnesio se ad esempio soffrissimo di malassorbimento intestinale. Siccome il magnesio è un minerale, e come tutti i minerali si assorbe prevalentemente attraverso l’intestino ed il colon, un cattivo funzionamento di questi organi potrebbe essere causa di una carenza di magnesio.

È probabile che possa esserci una carenza se ad esempio stiamo utilizzando alcuni tipi di farmaci, che possono aumentare l’escrezione renale del magnesio.

Questo fenomeno riguarda anche farmaci comuni come:

  • antibiotici
  • antivirali
  • diuretici ad esempio per l’ipertensione
  • farmaci chemioterapici
  • i bifosfonati, che sono utilizzati in caso di osteoporosi.

Qual è il fabbisogno giornaliero di Magnesio?

Per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero di magnesio, esso varia va dai 300 mg ai 400mg, fino a 500 mg. Il suo quantitativo varia in base a diversi fattori:

  •  età (persone più grandi hanno bisogno di un quantitativo di magnesio maggiore)
  • costituzione
  • genere (se uomo/donna)
  • categoria (sportivo / sedentario)

Quanti tipi di Magnesio esistono?

È importante parlare delle forme in cui possiamo trovare il magnesio perché questo prezioso minerale si presenta in forma di sale inorganico, oppure in forme organiche.

Le forme inorganiche hanno sicuramente un quantitativo maggiore di magnesio (si intende grammi di magnesio su 100 g di sale) rispetto a quelle organiche.

Non solo è importante valutare il quantitativo di magnesio ma soprattutto la sua biodisponibilità (ovvero quanto è disponibile per il nostro corpo).

Questa dipende soprattutto dalla solubilità del sale per cui se un sale è fortemente insolubile (ovvero si scioglie con difficoltà) allora quel magnesio si assorbirà con più difficoltà, mentre se un sale è fortemente solubile la biodisponibilità sarà maggiore.

Forme diverse di magnesio agiscono in compartimenti differenti del nostro corpo, ovvero se si integra una buona forma di magnesio questa potrà agire maggiormente a livello muscolo scheletrico rispetto ad un’altra forma che magari agirà maggiormente a livello del sistema nervoso centrale.

Dobbiamo ricordare sempre che a seconda di quale forma di Magnesio utilizzeremo, avremo un effetto diverso.

Quali sono le forme inorganiche di magnesio che possiamo trovare?

1 – OSSIDO DI MAGNESIO → Tra le forme più comuni troviamo l’ossido di magnesio, del quale non parlerei particolarmente in quanto la capacità di assorbimento da parte del nostro corpo è molto bassa. Data la sua natura difficilmente assorbibile risulta una di quelle forme di magnesio che più si presta a dare effetti lassativi a livello intestinale e quindi facilita l’evacuazione.

Quindi se soffriamo di stitichezza il magnesio ossido ha un senso, mentre per altri utilizzi non è particolarmente consigliato.

2 – CARBONATO DI MAGNESIO → anch’esso ha una bassissima biodisponibilità e viene molto poco assorbito. Quindi come il magnesio ossido può essere utile in caso di stitichezza ma molto spesso si trova nei farmaci anti-acidi e nei rimedi per combattere l’iperacidità gastrica perché riesce a creare un effetto tampone.

3 – CLORURO DI MAGNESIO → pur essendo una forma inorganica ha un buon assorbimento, quasi paragonabile alle forme organiche (circa un 20% di assorbimento).

Il magnesio cloruro è in grado di ridurre l’affaticamento, migliora l’equilibrio elettrolitico, utile in caso di emicrania e di dolori premestruali.

Essendo abbinato al Cloro è in grado di aumentare la produzione di acido cloridrico, pertanto può essere consigliato a chi ha un ph gastrico non sufficientemente basso, ma fortemente sconsigliato per chi soffre di Iperacidità gastrica.

4 – SOLFATO DI MAGNESIO (o sale inglese) → questa forma di sale essendo inorganica è poco assorbibile quindi anch’essa ha un effetto lassativo (perché per osmosi richiama acqua a livello del lume intestinale).

Questo tipo magnesio viene spesso utilizzato nei centri termali all’interno di vasche poiché si presta ad essere un’ottima forma per l’assorbimento cutaneo.

Quali sono le forme organiche di magnesio che possiamo trovare?

5 – MAGNESIO CITRATO → Si forma dalla combinazione tra Magnesio e Acido Citrico.

Il citrato di magnesio è molto interessante per aumentare il ph urinario, quindi quando vogliamo alcalinizzare il nostro corpo. Pur avendo una biodisponibilità abbastanza buona a livello intestinale non viene totalmente assorbito, pertanto anche il citrato di magnesio ha un effetto lassativo e può quindi essere utilizzato come forma alternativa ai sali inorganici per combattere la stitichezza.

Il ricorso a questa forma è consigliata solo se non abbiamo un intestino particolarmente sensibile perché altrimenti può dare molto fastidio.

Il magnesio citrato può anche essere utilizzato per contrastare la sindrome pre mestruale, l’emicrania e i crampi.

6 – MAGNESIO BISGLICINATO  (o Glicinato) → in questo caso il magnesio è chelato con aminoacidi, in particolare con la glicina.

A renderlo particolarmente interessante è proprio la Glicina perché da un lato ne aumenta notevolmente l’assorbimento e dall’altro essendo un aminoacido precursore del gaba ha un effetto tranquillizzante.

Ricordiamo che il gaba è un neurotrasmettitore inibitorio con effetto tranquillizzante. A livello di sistema nervoso centrale quindi il magnesio bisglicinato ha una potente azione tranquillante.  È ottimo da utilizzare in caso di stress, di tensione, di grande affaticamento o di difficoltà nel sonno.

7 – MAGNESIO PIDOLATO/TREONATO →Sono due forme organiche di magnesio e insieme sono molto efficienti nel superare la barriera ematoencefalica e quindi raggiungere direttamente il cervello. Sia l’una che l’altra forma riescono a raggiungere e ad apportare buone concentrazioni di magnesio nel nostro cervello più che alle ossa.

Queste nozioni risultano fondamentali perché se stiamo trattando un paziente al fine di contrastare un’osteopenia o un’osteoporosi, il magnesio pidolato o il magnesio treonato non sono particolarmente indicati.

Se invece vogliamo agire a livello di funzioni cognitive come memorizzazione, disturbi del sonno, gestione dello stress, situazioni di ansia o di depressione, allora queste forme sono molto utili.

Il magnesio pidolato in particolare può aumentare le concentrazioni di magnesio molto velocemente, tanto che lo si trova anche sotto forma di farmaco.

Il magnesio pidolato è usato anche in caso di dismenorrea e di emicrania

8 – MAGNESIO GLICEROFOSFATO → concorre alla corretta formazione delle membrane delle nostre cellule e permette una maggiore produzione di ATP nelle nostre cellule. E’ indicato assumerlo in caso di affaticamento, stanchezza cronica e difficoltà nel recupero, perché ci permette di produrre una buona quantità di energia.

9 – MAGNESIO MALATO (o MALATO DI MAGNESIO)→ Un’altra forma di magnesio data dall’unione tra acido malico e magnesio. Questa è una forma organica che però ha dimostrato di impiegare molto tempo a produrre degli effetti. Sebbene possa essere integrato in caso di carenza di magnesio, ha più difficoltà ad essere assorbito a livello cellulare rispetto ad altre forme e quindi, a livello orale, non è una delle forme di magnesio che più si raccomanda.

10 – MAGNESIO TAURATO → viene formato combinando la taurina con il magnesio. A differenza di altri aminoacidi, la taurina non viene utilizzata nella sintesi delle proteine. Al contrario, aiuta a regolare molte funzioni del corpo, fra cui lo sviluppo e la protezione delle cellule. La taurina abbonda in svariati organi del corpo, ad esempio nel cervello, nella retina, nei muscoli e altrove.

La taurina agisce inoltre sui recettori GABA nel sistema nervoso, il che spiega il suo effetto per calmare i nervi e per promuovere il sonno. In modo simile, anche il magnesio ha una forte affinità con i recettori GABA: ecco perché legare il magnesio e la taurina permette di creare un potente composto rilassante, in grado di alleviare lo stress e migliorare la qualità del sonno.                                                                                      

Negli studi in doppio cieco con l’uso di placebo (metodologia di studi in cui sia gli sperimentatori che i partecipanti non conoscono il tipo di trattamento assegnato), su soggetti anziani affetti da insonnia, i ricercatori hanno scoperto che il magnesio è stato in grado di migliorare i seguenti aspetti:

  • L’indice di gravità dell’insonnia, la durata del sonno, l’efficacia del sonno, il problema del risveglio al mattino presto;
  • La concentrazione di melatonina, la renina sierica e il cortisolo sierico.

Un altro beneficio comune tra taurina e magnesio è l’effetto positivo sulla salute cardiaca e sulla pressione sanguigna.  In diversi studi si è visto che l’assunzione di 300 mg di magnesio al giorno per 30 giorni ha aiutato ad aumentare il magnesio nel sangue e a ridurre la pressione sanguigna. Lo stesso effetto (un calo della pressione sanguigna elevata) è stato osservato anche su donne obese.

Con la nostra alimentazione possiamo sempre intervenire usando fonti naturali di magnesio come tutta la verdura a foglia verde (ad esempio gli spinaci), tutti i semi oleaginosi (noci del Brasile, semi di zucca e i cereali non raffinati), legumi e frutta.

Meno raffinato è il cibo che assumiamo e più elevate sono le possibilità di avere dei buoni quantitativi di magnesio, ma va ricordato che, come per altri importanti nutrienti quali le vitamine, l’eccessivo sfruttamento dei terreni agricoli e il depauperamento delle risorse minerarie ha reso gli alimenti generalmente privi del necessario dosaggio di questo importante minerale. 

Il nostro consiglio è dunque quello di assicurare al nostro organismo una ciclica integrazione!

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